Дыхательные упражнения для легких.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дыхание

Среди причин, определяющих состояние организма, виднейшее место занимает качество работы дыхательного аппарата. Огромное количество фактов подтверждает, что у людей, занимающихся физическими упражнениями, даже в преклонном возрасте сохраняется хорошая подвижность грудной клетки. Под влиянием физических упражнений организм нуждается в повышенном количестве кислорода. Дыхательная мускулатура при этом систематически усиленно действует и становится более мощной. Сильная мускулатура дыхательного аппарата способна углублять дыхание за счет движений грудной клетки по большей амплитуде. В пожилом возрасте особенно важно хорошо уметь дышать во время физических упражнений и, кроме того, еще дополнительно специально заниматься дыхательными упражнениями для легких.

Но, к сожалению, бывает и по-другому. Поддаваясь соблазну физического покоя или недооценивая физические упражнения, люди начинают пренебрегать ежедневной тренировкой. При этом дыхательная мускулатура быстро слабеет, а суставы грудной клетки, лишенные былой активности, теряют свою подвижность, отчего снижается активность функций всего организма.

Дыхательные упражнения для легких преследуют три цели:

1. Недопускать нехватки кислорода во время повышения физической нагрузки, улучшать вентиляцию легких, тем самым снижая нагрузку на сердце.

2. Развивать дыхательную систему и обеспечивать ее работоспособность и адаптивность.

3. Научиться дышать глубоко, с активным движением диафрагмы, чтобы обеспечить массаж внутренних органов.

Вдох начинается с наполнения воздухом нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя часть легких, при этом расширяется нижняя часть грудной клетки. Завершается вдох в верхних долях, в связи с чем расширяется и приподнимается верх грудной клетки. Выдыхают также начиная с живота и повторяя последовательность при вдохе. Вдыхать и выдыхать воздух надо плавно, без рывков; выдыхать лучше через рот так, «чтобы было слышно» (сложив губы трубочкой и оказывая сопротивление выдыхаемому воздуху).

Не только тем, кто приступил к ежедневному выполнению комплекса утренней зарядки, но и каждому человеку следует овладеть техникой правильного дыхания и выработать навык в таком, дыхании, чтобы оно стало не только привычным, но и автоматическим.

Привычка дышать поверхностно, учащенно и не всеми частями легких вредна. Надо последовательно и терпеливо добиваться постановки правильного дыхания, для чего и предлагаются специальные упражнения, описанные ниже. Овладеть полным дыханием может только тот, кто хорошо усвоит основные типы дыхания — брюшной (или диафрагмальный) и грудной. С этой целью и предлагается специальный (учебный) цикл дыхательных упражнений для легких.

упражнения 1 - 3

Исходное положение для всех упражнений этого цикла должно быть ненапряженным, поэтому вначале следует тренироваться лежа на спине и лишь позднее — сидя и стоя. Руки во всех упражнениях контролируют правильность выполнения движений. Одна ладонь лежит на животе, другая — на груди (рис. 1).

Вдох и выдох во всех дыхательных упражнениях для легких нужно выполнять плавно, перед вдохом нужно сделать небольшую паузу - до появления чувства необходимости вдохнуть воздух.

Первое упражнение — выделение брюшного дыхания. Вдохнуть так, чтобы живот максимально пыпятился и приподнял руку. В то же время другая рука (расположенная на груди) должна остаться в покое, что свидетельствует о полном отсутствии грудного дыхания. Выдох производить возможно глубже, живот при этом опускается и к окончанию выдоха втягивается во внутрь (рис. 2).

Второе упражнение — выделение грудного дыхания. Вдохнуть так, чтобы расширилась и поднялась груд¬ная клетка, а с ней и рука, контролирующая движение. В это время другая рука неподвижна в силу заторможенности брюшного (диафрагмального) дыхания (рис. 3, а). Выдох, так же как и вдох, выполнять плавно, без рывков, и возможно полнее (рис. 3, б).

Третье упражнение — полное дыхание. Начинается вдох брюшным дыханием, затем, когда оно полностью заканчивается, вдох продолжается до отказа за счет грудного дыхания. Первая часть вдоха плавно переходит во вторую, и тем самым создается волнообразное движение: выпячивается живот, а затем расширяется и поднимается грудная клетка. Вторая часть «волны» приходится па выдох; начинается oнa с втягивания живота, а заканчивается сужением и опусканием грудной клетки.

Четвертое и пятое упражнения — спокойное дыхание. После двух-трех глубоких вдохов и выдохов со значительным напряжением дыхательных мышц необходимо сделать два спокойных вдоха и выдоха, но обязательно тем же способом — «волной». При выполнении физических упражнений дыхательный аппарат вынужден работать усиленно.

Если бы учащение и углубление дыхания под влиянием физических упражнений находилось в полной гармонии (в наиболее благоприятном для организма сочетании), то не было бы надобности в специальных дыхательных упражнениях, но так, к сожалению, ие бывает. Не обученные правильно дышать значительно учащают дыхание и мало его углубляют. Учащенное, поверхностное дыхание приводит к недостаточной вентиляции легких, к неполному использованию всей массы легких, к потере насосной функции дыхания. В результате усиленные запросы организма в кислороде из воздуха не удовлетворяются, резко возрастает так называемая кислородная задолженность.

Овладев учебным циклом дыхательных упражнений для легких (описанным выше), надо правильно дышать как при выполнении физических упражнений, так и на отдыхе.

После интенсивной деятельности со значительным возбуждением, вызванным упражнениями, дыхательная гимнастика приводит организм к умеренному возбуждению, наиболее благоприятному для перехода к рабочему дню.

Каждому занимающемуся дыхательными упражнениями для легких необходимо усвоить ряд правил дыхания при выполнении физических упражнений. Следует сочетать дыхание и движение (вдох обычно выполняется в части движения, расширяющего грудную клетку – например, при разведении рук, а выдох к примеру – при наклоне) либо свободно дышать вне темпа движений, без задержки.

Ритмичное дыхание целесообразно при выполнении упражнений в медленном темпе. С переходом на ускоренный и особенно на быстрый темп надо дышать свободно, не задерживать дыхания, главное внимание уделяя глубокому выдоху.

Задержка дыхания (натуживание) создает неблагоприятные условия для работы сердечно-сосудистого аппарата (функциональные нарушения в малом кругу кровообращения, нарушение в питании сердечной мышцы, перенапряжение альвеолярной сети легких), вследствие чего возникает опасность расширения правого предсердия. При выполнении отдельных упражнений той или иной серии, в период, когда еще не сложилась координация движений с дыханием и не выработалась способность выполнять одно упражнение за другим (без перерывов), возникает потребность в кратковременных перерывах, которые следует заполнять дыхательными упражнениями.

Дыхательные упражнения для легких способствуют улучшению дыхания во время выполнения физических упражнений, в трудовой обстановке, в быту и на отдыхе. В повседневной жизни условия для дыхания далеко не всегда благоприятны. Непроизвольную задержку дыхания нередко вызывают те или иные движения, рабочая поза, привычка сутулиться и многое другое. Поэтому надо тренироваться в правильном дыхании в искусственно усложненных условиях, чтобы легче справляться с трудностями, встречающимися в повседневной жизни.

упражнения 4

В физкультурной практике, в том числе в процессе ежедневного выполнения комплекса утренней зарядки, применяются дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук. Обычно думают, что подобные движения помогают расширять грудную клетку и тем самым способствуют углублению дыхания. Это представление ошибочно: всякое движение руками во время дыхательного упражнения усложняет его, а не облегчает. Такие упражнения применяют для того, чтобы научиться дышать в усложненных условиях.

Наиболее благоприятные упражнения 4 условия для углубления дыхания создаются тогда, когда мышцы плечевых суставов предельно расслаблены. Примером такого упражнения является глубокое дыхание в основной стойке, руки на поясе (рис. 4). Еще более эффективно глубокое дыхание в полунаклоне вперед (рис. 5). Спина в этом положении должна быть совершенно прямой, руки на поясе в плоскости туловища, голова не опущена и не запрокинута назад. Данное упражнение рекомендуется выполнять в перерывах между отдельными упражнениями (если возникла потребность в отдыхе).

Физические упражнения и дыхательная гимнастика ведут свое начало с древнейших времен. Не будем доверять имеющимся заверениям о специальном назначении отдельных упражнений, в частности о способности глубоких дыханий излечивать простуду в наикратчайшие сроки. Но попробуйте в дождливый осенний день, когда вы чувствуете озноб и ропщете на непогоду, глубоко подышать в течение 10—15 мин. Вы непременно почувствуете разливающееся по всему телу приятное тепло.

Предыдущая  Следующая

загрузка...

Серия статей о комплексе утренней зарядки.

Статья 1. Самостоятельные физические упражнения. Построение комплекса утренней зарядки.
Статья 2. Комплекс утренней зарядки. Определение индивидуальной нагрузки.
Статья 3. Дыхание.
Статья 4. Характер и темп выполнения упражнений
Статья 5. Психологическая настройка.
Статья 6. Утренняя зарядка.
Статья 7. Утренние упражнения в постели.
Статья 8. Утренние упражнения - начало.


Перейти к статьям по конкретным комплексам упражнений.


загрузка...
загрузка...